«В попытках похудеть она перепробовала решительно всё кроме здорового питания и спорта»

В Москве несколько дней бушевала демо-версия тёплой весны. Видимо не оплатили продление, поэтому в город вернулся снег. Но даже за эту короткую оттепель народ успел выразить любовь теплу, явив окружающим шорты и мини-юбки. К сожалению, помимо весенних мыслей, всем стало понятно: зима была калорийной. Народ если и бедствовал, то как-то уж очень сытно. И фейсбуки вновь неистово запестрили разными диетами и упражнениями.

Хочу внести и свою скромную лепту. Мне попалась статья, в которой человек описывает «хакерскую диету», с помощью которой он за 9 месяцев сбросил 15 килограмм. Неторопливо, но тоже результат, согласитесь. Что же он такого делал?

А ничего особенного! Абсолютно то, что рекомендуют все вменяемые врачи и тренеры. В своё время я перерыл кучу исследований и статей на тему метаболизма и питания, и все они — если были серьёзными — сходились в нескольких очень простых вещах. О них и расскажу.

Итак — тадам! — хакерская диета. Самый Главный Постулат её такой:

Из ниоткуда ничего не берётся.

Если вы набираете вес, всегда есть соблазн обвинить в этом «конституцию», «генетику» или гномиков, которые по ночам тайком заливают вам в рот шоколадный мусс (иначе почему он всё время куда-то исчезает, и наутро губы в шоколаде?). Но истина проще: вы банально едите больше, чем тратите.

Калории в 99.999% случаев приходят через рот. Далее они могут запасаться в организме: перевариваемой пищей в кишечнике, гликогеном в печени и глюкозой в крови, ещё парой неважных нам способов — и главное — в жировой ткани. При дефиците всё остальное довольно быстро заканчивается, и тогда начинает расходоваться жир. При необходимости, организм может схарчить и другие ткани вроде мышц, но для этого надо реально голодать и при том не двигаться.

Калории уходят на обогрев, на восстановление тканей (мышцам нужны в первую очередь белки, другим частям тела — всякое разное), на базовый обмен («холостой ход», подержание жизнедеятельности, даже когда мы лежим неподвижно), на физическую активность.

Исходя из этого, действия очевидны. Для снижения веса надо уменьшить приход и увеличить расход.

 

1. Отслеживайте, сколько чего едите и пьёте — свой приход калорий

Автор той статьи, как и я, пользуется удобной MyFitnessPal. Важно: записываются не только калории, но и макрокомпоненты (жиры, белки, углеводы). Если мы хотим поддерживать мышцы, как-то странно затариваться одним салом под сливочным маслом, и ждать хорошего, правда? Нужны белки. Тем же, кто занимается спортом, требуются и углеводы — чтобы не упасть в обморок на десятом километре. Но и жиры тоже нужны организму, в каком-то количестве. Исключать их не стоит.

stelazin в своей замечательной статье о борьбе с лишним весом указывает, что учёт — дело первостепенное. Могу подтвердить по своему опыту. Мне казалось, что я ем мало. Но как только стал записывать, выяснилось — бутербродик там, конфетка сям, и вот уже тихо и незаметно к обеду калорий больше, чем положено на весь день.

Также очень рекомендую обзавестись маленькими электронными весами на кухню. Люди ставили эксперименты, сколько они кладут «на глазок», и сколько по весам. Разница достигала трети! Представьте себе, сколько тут неучтённых калорий, особенно на ёмких продуктах вроде сахара, сыра, масла.

С собой в ресторан весы не взять: примут за ревизора, начнут совать взятку, неловко будет. Но уже даже за счёт измерений дома, точность учёта повысится.

 

2. Измеряйте свой расход калорий

Если хотите сбросить вес, расход должен быть процентов на десять больше прихода. Ну на двадцать. Сильно усердствовать не стоит: многочисленные исследования показывают, что те, кто любит голодать, потом едят и каются, каются и едят. В итоге, после диет, за год с лихвой компенсируют всё, что не доели в короткие дни подвижнечиства. Не надо героических набегов и стыдных отступлений. Регулярность, постоянство — ключ к успеху.

Есть много описаний, как измерить базовый обмен, не буду здесь перечислять. Можно довериться MyFitnessPal или другой программе. Есть ещё простой способ: установить число произвольно, через месяц снова взвеситься и измерить жир. Стало меньше — угадал. Стало больше, значит ваш обмен на самом деле ниже, скорректируйте число.

К этому учёту добавить физическую активность MyFitnessPal тут опять же хорошо помогает, туда можно записывать и физическую активность. Впрочем, я для этого пользуюсь Endomondo, потому что он а) учитывает пульс (у меня есть датчик); б) автоматом передаёт эти данные всё тому же MyFitnessPal. Программ масса, найдёте себе то, что вам удобнее.

 

3. Двигайтесь, занимайтесь спортом

На самом деле, если вы не хотите нарастить силу или выносливость, то этот пункт необязателен. Можно совершенно здоровым способом сбросить вес только за счёт балансирования калорий. Как бассейн — есть краник, из которого наливается вода, есть дырка, в которую вода сливается. Дырка больше, краник меньше — уровень воды уменьшается. В грамме жира 9 килокалорий (упрощая). Дефицит будет покрываться сперва за счёт того, что проще расщепить (углеводы), а потом в ход пойдут жиры. Если, скажем, к концу недели дефицит будет 900 ккал, это соответствует 100 грамм жира (900 ккал / 9 ккал/г). Постоянно поддерживая такой небольшой дефицит, неизбежно сбросите вес. Если не сбросили, это значит, что вы или переоценили свою активность, или недоучли питание, или же ваш базовый обмен медленнее. Скорректируйте: чуть больше двигайтесь, чуть меньше ешьте.

Выход можно усилить за счёт активности (а так же холодом и стрессом). Любой активности — ходьбы, бега, штанги, подъёма и даже спуска по эскалатору. Что угодно, отличающееся от лежания пластом уже будет увеличивать расход. Необязательно бегать марафоны, достаточно просто ходить.

Хотя это необязательно, я рекомендую всё-таки хотя бы на пару часов в неделю отрывать попу от стула и взбадривать тело. Архиполезно по всем статьям, независимо от контроля веса. Помимо прочих выгод, вы сможете позволить себе удовольствие кушать больше. Когда я не ленюсь и бегаю, на 10 км уходит от 700 до 900 ккал (у вас будут немного другие числа: они зависят от пульса, веса, возраста, глюков программы и всяких других вещей). Один Биг Мак — 510 ккал. И ещё на кока-колу останется.

В долгосрочной перспективе можно увеличить расходы, повышая свой основной обмен. Мышцы потребляют несколько больше энергии, чем жир и требуют больше питания. Хоть и не так много, как ходят легенды — 10-13 ккал/кг у мышц против 3-4 у жира.

 

4. По-возможности, питайтесь сбалансированно

Скажу крамольную вещь: нет ничего такого плохого в Биг Маках. Сами по себе они — «калориевая бомба», концентрат, за который наши волосатые предки с дубинками восхвалили бы своих духов. Плох не Биг Мак, плох дисбаланс. А его гамбургерами устроить ох как легко! Если вы начнёте честно считать, сами увидите, когда можно себе позволить такую грешную пищу, а когда не стоит. И тогда проблем не будет. Более того, на фастфуде и даже эклерах можно похудеть! Это на себе доказал один профессор: питаясь десять недель одними сладостями, он сбросил несколько килограмм. Просто за счёт того, что тщательно считал калории и ел меньше, чем тратил.

Самоотверженный учёный подчёркивает — эксперимент лишь демонстрировал важность учёта калорий. В жизни так питаться не стоит. Как я писал выше, разным частям тела нужны разные вещества. И далеко не все они есть в эклерах и даже во вкусных сочных гамбургерах. Как правило, рекомендуют потреблять овощи, фрукты. Можно вегетарианить — если с умом. Можно есть мясо — опять же, если с умом. Если не вдаваться совсем уж в тонкости, и то и другое вполне может обеспечивать организм нужными компонентами. Проблемы бывают не от мясоедства или вегетарианства, а от перекоса и дисбаланса. Споры на эти темы в большинстве случаев «религиозные», к физиологии и к науке касательства они не имеют. Не стоит тратить на них силы.

Про здоровое питание смотрите подробнее на сайте ВОЗ. И учитывайте ваши личные особенности.

 

5. Всё!

Действительно всё. Никаких секретов, тайных знаний, мантр, кремлёвских диет, волшебных таблеток, трёхэтажных клизм, суперпродуктов и чудо-иголок в ухо. Об этом пишет даже знаменитая Mayo Clinic. Нет, вы конечно можете потратить деньги, но работать эти штуки будут только если вы станете придерживаться предыдущих четырёх пунктов. (Уж лучше тогда перечислите деньги мне за добрый совет :)

Бывают редкие ситуации, когда в организме действительно что-то разлажено. Обычно люди об этом и так знают от врачей — поэтому если у вас подобный случай или вообще какие-то сомнения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Это не пустые формальные слова: в таких вещах лучше проявить бдительность. В худшем случае потратите два часа, в лучшем — убережётесь от проблем.

Настоятельно рекомендую избегать фанатизма.

• Во-первых, не взвешивайтесь каждый день — вес гуляет в зависимости от тьмы факторов, и кроме потраченных нервов, вы ничего не получите. Достаточно одного взвешивания в неделю.
• Во-вторых, если сегодня переели (или недоели) — не страшно. Душа просит мороженное? Кушайте. Душа просит обычное? Тоже кушайте. Главное, чтобы в целом дебет с кредитом сошёлся. MyFitnessPal в мобильной версии умеет показывать статистику за неделю. Вот на неё и ориентируйтесь. Причём смотрите и калории, и компоненты: жиры, белки, углеводы.

И ещё пара советов

• Все знают, что алкоголь тоже не «бесплатный» в плане калорий. Но у него есть ещё одно свойство: пока организм переваривает спирт, он не занимается ничем иным. То есть если после тренировки вы скушали куриную грудку и запили водочкой, белки из грудки будут ждать внутри вас своей очереди, пока тело просмакует C₂H₅OH. Рюмочку — часок-другой. Больше — дольше.
• Полезно составить себе список продуктов с калориями и компонентами. Я себе сделал табличку с секциями «самые полезные продукты», «чуть менее полезные», «побаловаться». И в магазине просто иду по списку сверху-вниз. Что-то надоело, смотрю следующую строчку.
• Обзаведетесь жиромером. На eBay есть китайские, недорого. Или купите в аптеке весы сразу с анализатором. Дело в том что мышцы плотнее и тяжелее жира. Поэтому если вы в придачу к контролю потребления ещё и занимаетесь спортом, ваш вес за счёт мышц может даже увеличиться — при том, что жир уйдёт. Когда вы с помощью прибора увидите процентное уменьшение жира, вы поймёте, что на правильном пути. Измеряйте — как и с весом — не каждый день, а тоже раз в неделю.

Лето грядёт. Вперёд, время ещё есть.

 

Бонус: жирокалькулятор. Сколько вы можете протянуть на своих запасах.