-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в akry

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 21.08.2007
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 40053


’акерска€ диета

ѕ€тница, 27 ћарта 2015 г. 01:04 + в цитатник

Ђ¬ попытках похудеть†она перепробовала решительно всЄ кроме здорового питани€ и спортаї

¬ ћоскве несколько дней бушевала демо-верси€ тЄплой весны. ¬идимо не оплатили продление, поэтому в город вернулс€ снег. Ќо даже за эту короткую оттепель народ успел выразить любовь теплу, €вив окружающим шорты и мини-юбки.   сожалению, помимо весенних мыслей, всем стало пон€тно: зима была калорийной. Ќарод если и бедствовал, то как-то уж очень сытно. » фейсбуки вновь неистово запестрили разными диетами и упражнени€ми.

’очу внести и свою скромную лепту. ћне попалась стать€, в которой человек описывает Ђхакерскую диетуї, с помощью которой он за 9 мес€цев сбросил 15 килограмм. Ќеторопливо, но тоже результат, согласитесь. „то же он такого делал?

ј ничего особенного! јбсолютно то, что рекомендуют все вмен€емые врачи и тренеры. ¬ своЄ врем€ € перерыл кучу исследований и статей на тему метаболизма и питани€, и все они Ч если были серьЄзными Ч сходились в нескольких очень простых вещах. ќ них и расскажу.

»так Ч тадам! Ч хакерска€ диета. —амый √лавный ѕостулат еЄ такой:

»з ниоткуда ничего не берЄтс€.

≈сли вы набираете вес, всегда есть соблазн обвинить в этом Ђконституциюї, Ђгенетикуї или гномиков, которые по ночам тайком заливают вам в рот шоколадный мусс (иначе почему он всЄ врем€ куда-то исчезает, и наутро губы в шоколаде?). Ќо истина проще: вы банально едите больше, чем тратите.

 алории в 99.999% случаев приход€т через рот. ƒалее они могут запасатьс€ в организме: перевариваемой пищей в кишечнике, гликогеном в печени и глюкозой в крови, ещЄ парой неважных нам способов Ч и главное Ч в жировой ткани. ѕри дефиците всЄ остальное довольно быстро заканчиваетс€, и тогда начинает расходоватьс€ жир. ѕри необходимости, организм может схарчить и другие ткани вроде мышц, но дл€ этого надо реально голодать и при том не двигатьс€.

 алории уход€т на обогрев, на восстановление тканей (мышцам нужны в первую очередь белки, другим част€м тела Ч вс€кое разное), на базовый обмен (Ђхолостой ходї, подержание жизнеде€тельности, даже когда мы лежим неподвижно), на физическую активность.

»сход€ из этого, действи€ очевидны. ƒл€ снижени€ веса надо уменьшить приход и увеличить расход.

 

1. ќтслеживайте, сколько чего едите и пьЄте Ч свой приход калорий

јвтор той статьи, как и €, пользуетс€ удобной MyFitnessPal. ¬ажно: записываютс€ не только калории, но и макрокомпоненты (жиры, белки, углеводы). ≈сли мы хотим поддерживать мышцы, как-то странно затариватьс€ одним салом под сливочным маслом, и ждать хорошего, правда? Ќужны белки. “ем же, кто занимаетс€ спортом, требуютс€ и углеводы Ч чтобы не упасть в обморок на дес€том километре. Ќо и жиры тоже нужны организму, в каком-то количестве. »сключать их не стоит.

stelazin в своей замечательной статье о борьбе с лишним весом указывает, что учЄт Ч дело первостепенное. ћогу подтвердить по своему опыту. ћне казалось, что € ем мало. Ќо как только стал записывать, вы€снилось Ч бутербродик там, конфетка с€м, и вот уже тихо и незаметно к обеду калорий больше, чем положено на весь день.

“акже очень рекомендую обзавестись маленькими электронными весами на кухню. Ћюди ставили эксперименты, сколько они кладут Ђна глазокї, и сколько по весам. –азница достигала трети! ѕредставьте себе, сколько тут†неучтЄнных калорий, особенно на Ємких продуктах вроде сахара, сыра, масла.

— собой в ресторан весы не вз€ть: примут за ревизора, начнут совать вз€тку, неловко будет. Ќо уже даже за счЄт измерений дома, точность учЄта повыситс€.

 

2. »змер€йте свой расход калорий

≈сли хотите сбросить вес, расход должен быть процентов на дес€ть†больше прихода. Ќу на двадцать. —ильно усердствовать не стоит: многочисленные исследовани€ показывают, что те, кто любит голодать, потом ед€т и каютс€, каютс€ и ед€т. ¬ итоге, после диет, за год с лихвой компенсируют всЄ, что не доели в короткие дни подвижнечиства. Ќе надо героических набегов и стыдных отступлений. –егул€рность, посто€нство Ч ключ к успеху.

≈сть много описаний, как измерить базовый обмен, не буду здесь перечисл€ть. ћожно доверитьс€ MyFitnessPal или другой программе. ≈сть ещЄ простой способ: установить число произвольно, через мес€ц снова взвеситьс€ и измерить жир. —тало меньше Ч угадал. —тало больше, значит ваш†обмен на самом деле ниже, скорректируйте число.

  этому учЄту добавить физическую активность MyFitnessPal тут оп€ть же хорошо помогает, туда можно записывать и физическую активность. ¬прочем, € дл€ этого пользуюсь Endomondo, потому что он а) учитывает пульс (у мен€ есть датчик); б) автоматом передаЄт эти данные всЄ тому же MyFitnessPal. ѕрограмм масса, найдЄте себе то, что вам удобнее.

 

3. ƒвигайтесь, занимайтесь спортом

Ќа самом деле, если вы не хотите нарастить силу или выносливость, то этот пункт необ€зателен. ћожно совершенно здоровым способом сбросить вес только за счЄт балансировани€ калорий.  ак бассейн Ч есть краник, из которого наливаетс€ вода, есть дырка, в которую вода сливаетс€. ƒырка больше, краник меньше Ч уровень воды уменьшаетс€. ¬ грамме жира 9 килокалорий (упроща€). ƒефицит будет покрыватьс€ сперва за счЄт того, что проще расщепить (углеводы), а потом в ход пойдут жиры. ≈сли, скажем, к концу недели дефицит будет 900 ккал, это соответствует 100 грамм жира (900 ккал / 9 ккал/г). ѕосто€нно поддержива€ такой небольшой дефицит, неизбежно сбросите вес. ≈сли не сбросили, это значит, что вы или переоценили свою активность, или недоучли питание, или же ваш базовый обмен медленнее. —корректируйте: чуть больше двигайтесь, чуть меньше ешьте.

¬ыход можно усилить за счЄт активности (а так же холодом и стрессом). Ћюбой активности Ч ходьбы, бега, штанги, подъЄма и даже спуска по эскалатору. „то угодно, отличающеес€ от лежани€ пластом уже будет увеличивать расход. Ќеоб€зательно бегать марафоны, достаточно просто ходить.

’от€ это необ€зательно, € рекомендую всЄ-таки хот€ бы на пару часов в неделю отрывать попу от стула и взбадривать тело. јрхиполезно по всем стать€м, независимо от контрол€ веса. ѕомимо прочих выгод, вы сможете позволить себе удовольствие кушать больше.  огда € не ленюсь и бегаю, на 10 км уходит от 700 до 900 ккал (у вас будут немного другие числа: они завис€т от пульса, веса, возраста, глюков программы и вс€ких других вещей). ќдин Ѕиг ћак Ч 510 ккал. » ещЄ на кока-колу†останетс€.

¬ долгосрочной перспективе можно увеличить расходы, повыша€ свой основной обмен. ћышцы потребл€ют несколько больше энергии, чем жир и требуют больше питани€. ’оть и не так много, как ход€т легенды Ч 10-13 ккал/кг у мышц против 3-4 у жира.

 

4. ѕо-возможности, питайтесь сбалансированно

—кажу крамольную вещь: нет ничего такого плохого в Ѕиг ћаках. —ами по себе они Ч Ђкалориева€ бомбаї, концентрат, за который наши волосатые предки с дубинками восхвалили бы своих духов. ѕлох не Ѕиг ћак, плох дисбаланс. ј его гамбургерами устроить†ох как легко! ≈сли вы начнЄте честно считать, сами увидите, когда можно себе позволить такую грешную пищу, а когда не стоит. » тогда проблем не будет. Ѕолее того, на фастфуде и даже эклерах можно похудеть! Ёто на себе доказал один профессор: пита€сь дес€ть недель одними сладост€ми, он сбросил несколько килограмм. ѕросто за счЄт того, что тщательно считал калории и ел меньше, чем тратил.

—амоотверженный учЄный подчЄркивает Ч эксперимент лишь демонстрировал важность учЄта калорий. ¬ жизни так питатьс€†не стоит.  ак € писал выше, разным част€м тела нужны разные вещества. » далеко не все они есть в эклерах и даже во вкусных сочных гамбургерах.  ак правило, рекомендуют потребл€ть†овощи, фрукты. ћожно вегетарианить Ч если с умом. ћожно есть м€со Ч оп€ть же, если с умом. ≈сли не вдаватьс€ совсем уж в тонкости, и то и другое вполне может обеспечивать организм нужными компонентами. ѕроблемы бывают не от м€соедства или вегетарианства, а от перекоса и дисбаланса. —поры на эти темы в большинстве случаев Ђрелигиозныеї, к физиологии и к науке касательства они не имеют. Ќе стоит тратить на них силы.

ѕро здоровое питание смотрите подробнее на сайте ¬ќ«. » учитывайте ваши личные особенности.

 

5. ¬сЄ!

ƒействительно всЄ. Ќикаких секретов, тайных знаний, мантр, кремлЄвских диет, волшебных таблеток, трЄхэтажных клизм, суперпродуктов и чудо-иголок в ухо. ќб этом пишет даже знаменита€ Mayo Clinic. Ќет, вы конечно можете потратить деньги, но работать эти штуки будут только если вы станете придерживатьс€ предыдущих четырЄх†пунктов. (”ж лучше тогда перечислите деньги мне за добрый совет :)

Ѕывают редкие ситуации, когда в организме действительно что-то разлажено. ќбычно люди об этом и так знают от врачей Ч поэтому если у вас подобный случай или вообще какие-то сомнени€, об€зательно проконсультируйтесь со специалистом. Ёто не пустые формальные слова: в таких вещах лучше про€вить бдительность. ¬ худшем случае потратите два часа, в лучшем Ч убережЄтесь от проблем.

Ќасто€тельно рекомендую избегать фанатизма.

  • ¬о-первых, не взвешивайтесь каждый день Ч вес гул€ет в зависимости от тьмы факторов, и кроме потраченных нервов, вы ничего не получите. ƒостаточно одного взвешиван舆в неделю.
  • ¬о-вторых, если сегодн€ переели (или недоели) Ч не страшно. ƒуша просит мороженное?  ушайте. ƒуша просит обычное? “оже кушайте. √лавное, чтобы в целом дебет с кредитом сошЄлс€. MyFitnessPal в мобильной версии умеет показывать статистику за неделю. ¬от на неЄ и ориентируйтесь. ѕричЄм смотрите и калории, и компоненты: жиры, белки, углеводы.

» ещЄ пара советов

  • ¬се знают, что алкоголь тоже не Ђбесплатныйї в плане калорий. Ќо у него есть ещЄ одно свойство: пока†организм переваривает спирт, он не занимаетс€ ничем иным. “о есть если после тренировки вы скушали куриную грудку и запили водочкой, белки из грудки будут ждать внутри вас своей очереди, пока тело просмакует C2H5OH. –юмочку Ч часок-другой. Ѕольше Ч дольше.
  • ѕолезно составить себе список продуктов с калори€ми и компонентами. я себе сделал табличку с секци€ми Ђсамые полезные продуктыї, Ђчуть менее полезныеї, Ђпобаловатьс€ї. » в магазине просто иду по списку сверху-вниз. „то-то надоело, смотрю следующую строчку.
  • ќбзаведетесь жиромером. Ќа eBay есть китайские, недорого. »ли купите в аптеке весы сразу с анализатором. ƒело в том что мышцы плотнее и т€желее жира. ѕоэтому если вы в придачу к контролю потреблени€ ещЄ и занимаетесь спортом, ваш вес за счЄт мышц может даже увеличитьс€ Ч при том, что жир уйдЄт.  огда вы с помощью прибора увидите процентное уменьшение жира, вы поймЄте, что на правильном пути. »змер€йте Ч как и с весом Ч не каждый день, а тоже раз в неделю.

Ћето гр€дЄт. ¬перЄд, врем€ ещЄ есть.

 

Ѕонус: жирокалькул€тор. —колько вы можете прот€нуть на своих запасах.

 

¬кусно и питательно

–убрики:  ¬с€кое
ћетки:  
ѕонравилось: 2 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку